1. डम्बेल बेन्च प्रेस, बेन्च प्रेस पेक्टोरालिस मेजर, डेल्टोइड र बाइसेप्स ब्राची व्यायाम गर्ने सबैभन्दा राम्रो र छिटो तरिका हो।सबै भन्दा पहिले, तपाईं बेन्च मा फ्लैट सुत्न आवश्यक छ।यदि तपाइँ घरमा अभ्यास गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ कडा बनावटको साथ बेन्च छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।आफ्नो पछाडि र कम्मर आर्क नगर्नुहोस् वा आफ्नो सास होल्ड नगर्नुहोस्।यसले तपाईंको मांसपेशीहरू नियन्त्रण गुमाउनेछ।त्यसपछि, दुबै खुट्टाको पूरै तलवहरू राखेर भुइँमा पाइला टेक्नुहोस्, प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस्, आफ्नो कुहिनोलाई झुकाउनुहोस्, दुवै हातको हत्केलालाई खुट्टामा राख्नुहोस्, शरीरको माथिल्लो भागमा लम्बवत राख्नुहोस्, र डम्बेलको अक्ष एक राख्नुहोस्। निप्पल माथि सेन्टिमिटर।

यसरी, छातीको मांसपेशी बल प्रयोगमा संलग्न हुन सक्छ।त्यसपछि, बिस्तारै दुवै हतियार दुवै तिर खोल्नुहोस्, र बिस्तारै दुवै हातहरू तल गर्नुहोस्।जब डम्बेल दुबै हातको मांसपेशीको स्ट्रेचमा खस्छ, डम्बेललाई माथितिर धकेल्नुहोस्।माथितिर धकेल्दा, कुहिनो पिन्च गर्ने र थोरै अगाडि झुकाउने आसन राख्नुहोस्।पेक्टोरालिस प्रमुख मांसपेशीलाई तालिम दिन हातहरू बीचको फराकिलो दूरी राख्नुहोस्, र डेल्टोइड मांसपेशीलाई तालिम दिनको लागि साँघुरो स्पेसिङ राख्नुहोस्।

2. सिटिंग साइड लिफ्ट, यो प्रशिक्षण विधि मुख्यतया डेल्टोइड मांसपेशी को पार्श्व मध्य बन्डल व्यायाम गर्न को लागी हो।चरण 1: छेउको बेन्चमा समतल बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्, आफ्ना खुट्टाहरू तपाईंको काँधहरू जस्तै चौडाइमा राख्नुहोस्, र तपाईंको हातहरू स्वाभाविक रूपमा झर्नुहोस्।आफ्नो हत्केलालाई विपरीत राख्नुहोस् र डम्बेल आकार होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि आफ्नो हात माथि उठाउनुहोस्।डम्बेल फ्याँकेर उठाउनु हुँदैन।अर्ध-वृत्ताकार चापमा डम्बेललाई माथितिर कोर्नुहोस्, यसलाई केही समयको लागि कानको जरा नजिकको स्थितिमा लिनुहोस्, र त्यसपछि डम्बेललाई मूल चापको साथ तल छोड्नुहोस्, र कार्य दोहोर्याउनुहोस्।

3. तल बस्नु र झुक्नु, यो मुख्यतया biceps brachii व्यायाम गर्ने सबैभन्दा छिटो र प्रभावकारी तरिका हो।पहिले, उठेर बस्नुहोस् र माथिल्लो शरीरलाई अलि अगाडि झुकाउनुहोस्।बायाँ हात बायाँ तिघ्रा भन्दा माथि छ।दाहिने हातले समातेको डम्बेल स्वाभाविक रूपमा तिघ्राको भित्री तेस्रो भागमा झर्छ।दाहिने हातले तिघ्रासँग ४५ ° कोण राख्छ, र हत्केला भित्री हुन्छ।त्यसपछि बिस्तारै अर्धवृत्ताकार चाप मार्गमा छातीमा डम्बेल उठाउनुहोस्, केहि समयको लागि रहनुहोस्, र त्यसपछि मूल संकुचन मार्गको साथ कार्य पुन: प्राप्ति गर्नुहोस्।बायाँ र दायाँ हात संग प्रशिक्षण दोहोर्याउनुहोस्।